sunnuntai 21. helmikuuta 2016

Painonpudotusta



Minulla ei ole koskaan ollut ongelmaa syömisen kanssa, sillä opin pienestä pitäen järkevän syömistyylin. Mutta elämässä tulee kausia, jolloin voimat eivät riitä syömään oikein tai liikkumaan paljon. Myös tietyt lääkkeet voivat nostaa painoa ihan huomaamatta. Itsellä raskauksista ei juurikaan jäänyt ylimääräisiä kiloja, vaikka paino nousikin ensimmäisessä raskaudessa 20kg! Imetys vei lähes kaikki ylimääräiset kilot. Ennen ensimmäistä raskautta painoin n.56kg (BMI 19.8).

Viime vuosi oli kuitenkin aika stressaava ja paino pääsi nousemaan. Huomasin kyllä syöväni enemmän ja epäterveellisemmin, mutta minulla ei ollut energiaa puuttua siihen. Jouluna 2015 huomasin, että painoni oli kivunnut 73kg:aan (BMI 25.8, lievä ylipaino)! Lähes saman verran kuin raskauksian loppuvaiheessa. Järkyttävää. Kokeilin ennen joulua vuosi sitten ostettuja kalliita lasketteluhousuja ja eiväthän ne menneet mitenkään päälle. Tästä suivaantuneena laitoin itseni dieetille juuri ennen joulua! Kun pääsee tiettyyn mielentilaan niin ei edes tee mitään herkkuja mieli.

 En pitänyt itseäni rumana missään vaiheessa ja olin jo hyväksynyt uuden pyöreämmän vartaloni. Se oli oikeastaan aika nätti. Vuosi sitten en ikinä olisi uskonut, että voin hyväksyä 10kg painavamman kehon. Minulle kertyi rasvaa lähinnä reisiin ja lantiolle eivätkä monet ihmiset edes huomanneet painon nousua. Pari kysyi olenko taas raskaana... Ärsytti lähinnä se, että kun pikkuisen tulee rasvaa mahan seutuun, niin heti pitäisi muka olla raskaana. Tämäkään ei kuitenkaan saanut minua pudottamaan painoa, vaan se että minulla on kaappi täynnä kauniita ja kalliita vaatteita, joihin en mahtunut! En todellakaan aikonut laittaa vaatteita kiertoon ja ostaa uusia tilalle. Toiseksi aloin olla huolissani terveydestä, sillä minulla on todella voimakas sukurasitus sydän- ja verisuonitauteihin. Lisäksi minulla oli raskausajan diabetes, vaikka olin hoikka. En halunnut enää pahoinpidellä vartaloani, vaan päätin tarjota sille vain terveellistä ruokaa, josta tulee hyvä olo. Lisäksi päätin, että maaliskuussa pitää viimeistään mahtua lasketteluhousuihin, koska haluan lautailemaan!


 En tykkää ottaa mitään selfie-kuvia, mutta asukokonaisuuksistani otan ajoittain kuvia, jotta muistaa jatkossakin miten kauniita vaatteita on joskus omistanut. Vasemmalla olevassa kuvassa painan suunnilleen sen 73kg. Oikealla olevassa kuvassa painan muistaakseni jotain 62kg. Kuva on reilun vuoden vanha, mutta vertailuun se kelpaa.

Kyllä kymmenen kilon eron huomaa, mutta ei tuo minusta pahalta näytä. Painoakin tärkeämpää olisi seurata omaa vyötärömittaa. Sen pitäsi olla alle 80cm naisella. Jos rasva kertyy lantiolle, ei se ole niin vaarallista kuin että se kertyy mahanseutuun. Vaikka kilot kertyvätkin minulla helposti lantiolle, olen varma että saisin sukurasitukseni vuoksi helposti kakkostyypin diabeteksen. Lantiosta minulla lähtikin nopeasti 4cm pois, kun paino alkoi tippua, mutta vyötäröllä se pysyi hanakammin.

Muista, että lihas painaa aina läskiä enemmän. Siksikin tuo vyötärönmitta on painoa tärkempi!

Kehonkoostumusmittauksen voi teetättää esim. kuntosaleilla, jolloin saa käsityksen kuinka suuri osa kehon painosta on rasvaa ja lihasta. Luumassaa on turha syyttää, sillä sitä ei ole ihmisessä montaa kiloa. Kun painoni alkoi nousta, teetätin kehonkoostumusmittauksen ja rasvalisä näkyi heti viskeraalirasvan kasvuna. Viskeraalirasva on sisäelinten ympärille kertyvää rasvaa, joka on kaikista vaarallisinta. Viskeraalirasva lisää huomattavasti riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Mutta laihduttamisessa on se hyvä puoli, että viskeraalirasva on yleensä se joka ensimmäisenä alkaa kehosta katoamaan.

Rasvasolujen määrä ei laihdutuksessa vähene, vaan solut tyhjenevät. Siksi ihminen lihoo helposti takaisin. Painonhallinnassa lieneekin haastavinta pitää paino tavoitepainossa. Lihasten kanssa on sama juttu. Jos aikoinaan on ollut hyvässä kunnossa, saa lihakset jatkossa helpommin treenattua takaisin. Lihasmassan kasvuun tarvitaan paljon proteiinia.


Tuosta vasemmanpuolimmaisesta kuvasta tosin järkytyin aika pahasti. Kuva on otettu jouluaattona. Tietty istuma-asennossa on vähän plösähtänyt olo, mutta tuossa kuvassa olen kuin levinnyt pullataikina. Olin juuri laittanut itseni laihdutuskuurille. Oikeanpuolimmaisessa kuvassa dieettiä on takana noin 6viikkoa ja paino on noin 65kg.
 
Miten pudotin painoa 
 
Lautaskoko
En noudattanut mitään muotidieettejä vaan käytin ihan maalaisjärkeä. Minulla ongelma oli siinä, että illalla napsin kaikenlaisia herkkuja palkitakseni itseni raskaan päivän jälkeen. Ja illalla kun sain lapset nukkumaan, teki mieli syödä leivoksia ja suklaata. Kyllä paino siinä äkkiä nousee. Olen aina syönyt pieniä määriä ruokaa kerralla, mutta viime vuonna tämäkin pääse jotenkin repsahtamaan päälaelleen. Annoskokoni kasvoivat varmaan kolminkertaisiksi. Aloinkin sitten ottamaan ruokailussa käyttöön vain pienen teelautasen, jonka halkaisija sai olla max 15cm. Lautasen kokoa muuttamalla saa nimitäin paljon tuloksia aikaan. Suuri lautanen hämää helposti syömään enemmän, sillä ihmisillä on tapana täyttää lautanen kokonaan. Olisi hyvä syödä pieniä annoksia 4h välein, jolloin metabolia pysyy vilkkaana. Mutta turhia hilaripitoisia välipaloja tulisi välttää.

Huomauttaisin kuitenkin semmoisesta, että ateria ei saa olla liiankaan niukka! Tällöin nälkä vain kasvaa iltaa kohden ja silloin tekee mieli syödä saranatkin kaapista. Kasviksia ja salaattia voi aina lisätä mielin määrin ruoan mukaan. Kastikkeet ja öljyt kannattaa jättää kuitenkin vähemmälle. Nälkä ei ole hyväksi.

Iltanapostelu pois
Toinen iso muutos minulle oli se, että en sallinut itselleni päivällisen jälkeen kuin vain yhden pienen iltapalan (esim. kaksi hedelmää). Näin illan mutustelu jäi pois. Olin nuorempana tosi niukkaruokainen iltaisin, joten tämä tuntui loppujen lopuksi minulle luonnolliselta. Päivisin harvoin tulee syötyä mitenkään epäterveellisesti. Iltamussutus on monelle se ongelma. Nälkä ei kuitenkaan saisi olla, sillä tällöin keho menee säästötilaan ja paino ei putoa. Korkeintaan lähtee vain lihasta. Jos päivällisen jälkeen käyn urheilemassa, niin toki illalla pitää syödä muutakin kuin hedelmä. Tuolloin esim rahka ja marjat ovat todella hyvä iltapala. Myös munakas on täyttävä ja kevyt. Mikäli illalla on älytön nälkä, kannattaa kiinnittää huomiota lounaaseen ja päivälliseen. Ne ovat ehkä olleet liian niukkia. Salaattia voi ihan hyvin illallakin syödä. Kurkku on näppärä. Sitä menee meillä monta kappaletta viikossa.

Leipä
Lisäksi jätin leivän aluksi pois, sillä sitä tulee helposti syötyä liikaa. En kuitenkaan ole mikään leivän vastustaja, sillä se on hyvä ruoka. Mutta kauppojen leivät sisältävät älyttömän paljon vehnäjauhoja, joista minulle tulee kova vastakipu ja turvotus. Syön mielummin näkkileipää, sillä se on minusta kaikenlisäksi hirmu hyvää. Mutta yksi leipä pala riittää kerralla. Ja muutenkin olisi hyvä kiinnittää huomiota leivän syöntiin. Sitä ei tarvita joka tuhannen aterialla. Kaksi leipää per päivä on ihan passeli. Aamupalalla olisi parempi syödä kaurapuuroa ja iltapalalla hedelmiä. Blogistani löytyy paljon ohjeita terveelliseen aamupalaan, iltapalaan ja välipalaan. Kannattaa vilkaista mm. omena-maapähkinävoipalat, banaanikebakot ja banaaniletut.

Hiilarit
Karppausta en suosittele, mutta hiilihydraatteihin kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota. Valkoinen vehnäjauho ja sokeri joutaa jäädä pois. Tällä pääsee jo pitkälle. Huomaa myös että maustetut rahkat ja jogurtit ovat kauheita sokeripommeja. Nämä saa jäädä kaupan hyllylle. Mielummin syö aitoja hedelmiä ja marjoja. Huomauttaisin kuitenkin, että hiilihydraatit ovat kehon tärkein energialähde, joten liikaa ei hiilareita saa karsia. Aivot ja lihakset toimivat hiilihydraattien voimin. Mikäli harrastaa paljon kestävyysliikuntaa, pitää hiilareita nauttia aika paljon. Tällöin pasta, riisi ja peruna ovat erittäin suositeltuja.

 Proteiinit
Kuntosalitreeni vaatii sitten enemmän proteiinia. Perusruokaa syömällä ei proteiinia pitäisi saada liikaa (esim. rahkat). Proteiinilisistä voi tulla liikaa proteiinia. Ylijäämäproteiini muutetaan kehossa rasvaksi. Perusterveen ihmisen munuaiset kestävät paljon proteiinia, mutta munuaissairauksista kärsiville liika proteiini on vaarallista. Proteiini sitoo hyvin nestettä.
Kts. proteiinitietopaketti.

Rasvat
Kannattaa myös kiinnittää huomio rasvoihin. Sillä on vaikutusta käyttääkö täysrasvaista jogurttia vai rasvatonta. Mutta rasvoja täytyy myöskin saada. Etenkin omega-3 rasvoja. Lue tarkemmin rasvatietopakettini.

Liikunta
Semmoisen muutoksen vielä tein elämääni, että aloin polkemaan cross traineria 30min per päivä. Meillä on ollut laite jo vuosikausia, mutta viime vuosina se on jäänyt vähemmälle käytölle. 30min per päivä on kuitenkin ihan sopiva määrä eikä se aiheuta stressä tai liikaväsymystä. 1h per päivä on pitkällä tähtäimellä sitten jo vähän liikaa. Poljen yleensä laitteella alkuillasta, kun perhe on ruokittu.

 Tällöin pelkkä hedelmä ei riitä iltapalaksi, vaan on hyvä myös saada proteiinia, jotta lihakset kehittyvät. Pelasin aikoinaan jalkapalloa ja tennistä kilpaa ja olin megahyvässä kunnossa. Mutta enää ei ole ollut aikaa suosikkiharrastuksilleni. Salilla käyn lähinnä pilateksessa ja joogassa, koska energiaa ei ole ollut kehon rääkkäämiseen. Olen kuitenkin saanut näistä kahdesta lajista älyttömästi voimavaroja itselleni. Sekä fyysisesti että henkisesti.

Käyn salilla nykyisin kaksi kertaa viikossa. Jatkossa todennäköisesti kuitenkin otan mukaan raskaampiakin salitreenejä. Yksi suosikkijumppani on core-lihastreeni (pakarat, keskivartalo, olkalihas). Se kestää yleensä 30min, joten se ei ole liian väsyttävä. Grit-, step- ja combat-tunnit ovat myös tehokkaita rasvanpolttajia. Pumppia kannattaa varoa, sillä siinä helposti loukkaa itsensä.

Tässä muutama suosikkiliikkeeni, joita suosittelen ihan kaikille:


Lankkupito. Voi aloittaa esim. 10 sekunnista. Ja polvet saa olla maassa. Tavoitteena olisi 45-60sek. Ja peruspunnerrusta ei kannata unohtaa. Hyvä kokovartalotreeni.


Pilates vatsalihaskierto. Pilateksessa ideana on vetää napa sisään kohti selkärankaa, jolloin syvät vatsalihakset ovat koko ajan jännittyneenä. Jos vatsarutistuksia tekee niin, että vatsa pömpöttää ulospäin, kasvavat vatsalihakset rajusti kokoa ja tuloksena on lihaksikas pömppömaha (niin kuin kehonrakentajilla). Ei kaunis. Pilateksessa lopputuloksena on vahvat ja litteät vatsalihakset.


 Askelkyykky. Suosikkijalkaliikkeeni. Staattinen kyykky syntyy niin, että pysytään kuvan osoittamassa asennossa useamman sekunnin ajan, jolloin saadaan aikaan vahvat ja tiiviit lihakset.


Joogan Soturi 2. Ihanan staattinen pito. Vahvistaa sekä jalkoja että keskivartaloa.

Painoa saisi pudottaa max 1kg/viikko. Jos pudottaa enemmän, menee mukana usein lihasta ja tämä on huono juttu. Lihaskudoksen vähäisyys on suorassa suhteessa kuolleisuuteen. Runsaasta proteiininsaannista tulisikin pitää huoli. Katso tarkemmin proteiinitietopaketti.

Mitään dieettejä ei kannata stressaantuneena vetää, sillä paino ei putoa, jos esim. töissä on kova stressi koko ajan päällä. Itseä ei myöskään saa soimata. Sitten kun on taas energiaa, niin kiinnittää syömisiinsä vähän enemmän huomiota. Liian terveellinen ruokavalio voi myöskin aiheuttaa vain turhaa stressiä ja paniikkia. Pitää myös muistaa ottaa rennosti. Inhoan ehdottomuuksia.

Pähkinänkuoressa:
1. Lautaskoko pieneksi, mutta ei liian pieneksi. Paljon kasviksia!
2. Päivällisen jälkeen kohtalaisen pieni iltapala, esim. hedelmä, munakas ym.
3. Cross trainerilla polkeminen 30min per päivä
4. Leivän syönnin vähentäminen
5. Valkoinen vehnäjauho ja sokeri pois

Muistaa pitää herkutteluhetkiä! 
Jos olet tavoitepainossa ja herkuttelu ei ole sinulle ongelma, on parempi syödä esim. kaksi palaa suklaata joka päivä aterian jälkeen kuin mässätä lauantaina kupu täyteen karkkia ja muita herkkuja.

Jälkiruoka pitäisi nimenomaan syödä aina ruoan perään, jolloin sokeripiikki on matalampi. Tyhjään mahaan syöty sokeri tekee vain tuhojaan.

Aloitin siis dietin ennen joulua ja kuukauden jälkeen painoa oli pudonnut noin 6kg. Mietin onko tahti liian kova, mutta toisaalta alussa lähtee paljon nesteitä. Huomasin myös että mahan turvottelu iltaisin lakkasi. Näytin valehtelematta kuudennella raskauskuukaudella olevalta naiselta leivän syönnin jälkeen. Nopeiden hilareiden karsiminen paransi kaikki mahaoireet.

65 kiloon päästyäni paino ei meinannut enää millään tippua. Normaalipainossa keho ei helposti luovuta yhtään ylimääräistä rasvasolua pois. Toiseksi kehoni tottui varmasti uuteen ruokavaliooni ja piti sitä ikään kuin "perusasetuksena". Ajattelin, että vaihtoehtoina olisi syömisen vähentäminen tai liikunnan lisääminen. Syömisiäni en halunnut enää rajoittaa, joten päätin lisätä liikuntaa sen mitä jaksoin. Senttejä kyllä vielä lähti, mutta paino ei tahtonut pudota. Varmaan tuli lihasta tilalle. Myöhemmin tajusin, että ratkaisu taisikin olla syömisen lisääminen! Liian niukka ruokavalio tekee sairaaksi. Lisää kasviksia ja salaattia! Uunijuurekset esim. ovat nopea ja edullinen ruoka. Sopii myös iltapalaksi.

Vajaan kahden kuukauden jälkeen painoa on lähtenyt noin 9 kg.
Vyötäröltä 6cm ja lantiolta 12cm. Tavoitteena olisi vielä päästä tuohon 60 kiloon, mutta en halua stressata asiasta, koska mahdun jo lähes kaikkiin vaatteisiini. Myös yllä mainitsemani lasketteluhousut menevät helposti päälle! Katsotaan sitten kesän kynnyksellä miten on käynyt.

Lisää terveellisestä ruokavaliosta ja etenkin terveysleivonnasta löytyy kategoriasta Terveys. Proteiinileivonta kategoriasta löytyy myös paljon terveellisiä välipalaideoita. Raakaleivonta kategoriasta löytyy lähinnä raakakakkuja. Nämä ovat aika kaloripitoisia, joten laihduttajille en ehkä niitä suosittele.. Mutta terveellisiä ne kyllä ovat. Kokeile myös smoothiekakkuja!

0 kommenttia:

Lähetä kommentti

Kiitos kommentistasi <3